ගර්භණී කාලයේදී අලස නොවී, ක්‍රියාකාරීව එදිනෙදා වැඩකටයුතු සිදුකළ යුතුය. එම කාලයේදී මවක් සිදුකළ යුතු මෙන්ම සිදු නොකළ යුතු විවිධ ක්‍රියාකාරකම්ද තිබේ. ඇතැම් ක්‍රියාකාරම් සිදුකළ යුතුය. එමෙන්ම සැහැල්ලු, ක්‍රමානුකූල ව්‍යායාම්වල දිගටම නිරත වීමට ගැබිනි මව්වරුන්ට වෛද්‍යවරු අවවාද කරයි. එමගින් නිරෝගී දරු ප්‍රසූතියක් සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සහ සිරුරේ නම්‍යශීලී ස්වභාවය මවට ලැබේ. ක්‍රියාකාරී මව්වරුන්ට ගර්භණී කාලයේ ඇතිවන විවිධ සංකූලතාද අවම වේ. එපමණක් නොව, ව්‍යායාම්වල යෙදෙන ක්‍රියාකාරී මව්වරුන්ගේ බර ගර්භණී කාලයේදී අධික ලෙස වැඩිවීම අවම වේ. එමෙන්ම එවැනි මව්වරුන් වේගවත්, පහසු දරු ප්‍රසූතියකට උරුම කියයි.
ව්‍යායාම් හා ක්‍රියාකාරකම්
එදිනෙදා ජීවිතයේදී සිදුකරන නිවසේ වැඩකටයුතු, ගෙවතු වගා කිරීම, නිවස අතුගෑම හා පිරිසිදු කිරීම, කෑම පිසීම හා රෙදි සේදීම වැනි දේ ගර්භණී කාලයේදී කළහැකි ආරක්ෂිත ක්‍රියාකාරකම්ය. නිරෝගී මවක් දිනකට විනාඩි 30ක පමණ කාලයක් ස්වායු ව්‍යායාම් (Aerobic Exercise) වල නියැළීම උචිත වේ. ගර්භණී කාලයේදී මවකට සුදුසු ව්‍යායාම් හා ක්‍රියාකාරකම් මොනවාද යන්න තීරණය කරන්නේ මව ගර්භණී වීමට පෙර ඇය සිදුකළ ක්‍රියාකාරකම් හා ව්‍යායාම් යන සාධකය මතයි. ඔබ ගර්භණී වීමට පෙර ඉතාමත් ක්‍රියාකාරී මවක් නම් වෛද්‍ය අවවාදවලට අනුව එම ක්‍රියාකාරකම් බොහෝමයක නියැළීමට ඔබට හැකිවන අතර, ඔබ ව්‍යායාමයක නියැළී නොසිටියා නම් සෙමින් ඇවිදීම වැනි සැහැල්ලු ව්‍යායාමයකින් එය ආරම්භ කළ හැකියි.
ඇවිදීම
සෙමින්, දිනපතා, සමතලා පොළොවක ඇවිදීම මවගේ හෘදස්නාළ පද්ධතියට (Cardiovascular System) වඩා සුදුසු වන අතර, ශරීරයේ මාංශපේශී ශක්තිමත් කිරීමක්ද සිදුවේ. එම ව්‍යායාම්වලදී සැහැල්ලු ඇඳුම් ඇඳ සිටීම හා සුදුසු පාවහන් යුගලක් පැලඳ සිටීම යෝග්‍ය වේ. ගර්භණීය සමයේදී ඇවිදින වේගය වැඩි නොකර ක්‍රමානුකූලව එම වේගය හා ජවය වැඩි කිරීම උචිතය. ප්‍රමාණවත් තරම් පිරිසිදු, උණුකර නිවාගත් වතුර ව්‍යායාමයට පෙර, ව්‍යායාම් කරන අතරතුරේදී සහ ව්‍යායාම්වලින් පසුව පානය කිරීමෙන් ව්‍යායාම් නිසා මව විජලනයට පත්වීම වළක්වාගත හැකිය. ව්‍යායාම්වල යෙදෙන විට අපහසුතාවක් දැනෙයි නම් හෝ සන්ධිවල වේදනාවක් ඇතිවෙයි නම් ව්‍යායාම කිරීම මොහොතකට නතර කළ යුතුයි. ව්‍යායාම් කරන අතරතුරේදී අධික ලෙස වෙහෙසකාරී වී වචන කතා කරගැනීමට අපහසුතාවක් ඇතිවෙයි නම් එම මට්ටම ව්‍යායාම කිරීම ගර්භණී අවධියේදී සුදුසු නොවේ.
ව්‍යායාම් හා ක්‍රියාකාරකම් කරන විට ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යයි. එය සුදුසු තත්ත්වයක් නොවේ. එබැවින් අධික ලෙස වෙහෙසකාරී ක්‍රියාකාරකම්වලින් වැළකී සිටිය යුතුයි.
ව්‍යායාම කරන විට පපුවේ කැක්කුමක් ඇතිවේ නම්, හදවත ගැහෙන වේගය අසාමාන්‍ය ලෙස වැඩිවේ නම්, වමනය, ක්ලාන්තය, කැරකෙනසුලු භාවය ඇතිවේ නම්, වසුමාංශපේශී (Calf Musle) වේදනා ඇතිවේ නම්, යෝනි මාර්ගයෙන් තරලය හෝ ලේ පිටවීම සිදුවේ නම් එවැනි අවස්ථාවක ප්‍රසව හා නාරිවේද වෛද්‍යවරයකු වෙත යොමුවිය යුතුය.
අනතුරු අවම කිරීම
ගර්භණීය මවක් මුල්වරට ව්‍යායාම්වල නිරත වේ නම් ඊට පෙර එය සුදුසුද නැද්ද යන්න වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගත යුතුය.
පළමු ත්‍රිමාසිකය (1st Trimestor)
අධික වෙහෙසක් දැනෙන ක්‍රියා කිරීම පළමු මාස තුන ඇතුළත සුදුසු නැත. වැඩි වේලාවක් ඇවිදින විට ගැබිනි මව්වරුන්ගේ ශරීරය අධික ලෙස උෂ්ණත්වයට පත්වේ.
එවිට වැඩෙන කළලයට හානිවීමට ඉඩ පවතී. ඒ හේතුවෙන් ගැබ්ගෙන මාස තුනක කාලය තුළ සුළු කාලයක් ඇවිදීම යෝග්‍ය වේ.
දෙවැනි ත්‍රිමාසිකය (2nd Trimestor)
ඔබගේ ප්‍රසව හා නාරිවේද වෛද්‍යවරයාගේ දරුවාගේ දින නියම කරන ස්කෑන් පරීක්ෂණය සති 12ක කාලයේදී සිදු කරයි. එමගින් දරුවා නිරෝගීව ගර්භාෂය තුළ වර්ධනය වන බව දැනගත් පසු මව ගර්භණී අවධියට පෙර කළ ක්‍රියාකාරකම් ක්‍රම ක්‍රමයෙන් නැවත ඇරඹීමට වෛද්‍ය අවවාදවලට අනුව සිදුකළ හැකියි.
අවසන් ත්‍රිමාසිකය(3rd Trimestor)
දරුවා මවගේ ගර්භාෂායේ වර්ධනය වනවිට සිරුරේ සමබරතාව ක්‍රමයෙන් වෙනස් වේ. මවගේ ගුරුත්ව කේන්ද්‍රය ඉදිරියට යොමුවේ. උදරය තෙරපෙන, උදර මාංශපේශී අධික ලෙස ඇදෙන ක්‍රියාකාරකම් කිරීම සුදුසු නොවේ.
විශේෂ රෝගී තත්ත්ව
හෘදයේ කපාටවල ගැටලු, අධික රුධිර පීඩනය, රක්තහීනතාව, යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ යෑම, කලින් ගබ්සා සිදුවී තිබිම, වැදමහ පහතින් පිහිටීම වැනි විශේෂ ගර්භණී සංකූලතා ඇති මව්වරු තමන් එදිනෙදා ජීවිතයේදී කරන ව්‍යායාම් සහ ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳව තම ප්‍රසව හා නාරිවේද වෛද්‍යවරයා සමග සාකච්ඡා කළ යුතුය.
නාඩිවල වෙනස්කම්
සාමාන්‍ය කාන්තාවකගේ නාඩි වැටෙන වේගය මිනිත්තුවකට 70ක් පමණ වේ. එය ගර්භණී කාලයේදී මිනිත්තුවකට 90 දක්වා වැඩිවේ. මවක් ක්‍රියාකාරීව වැඩකරන විට හෝ ව්‍යායාම් කරන විට නාඩි වැටෙන වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩිවන අතර, එය ගර්භණී කාලයේදී විනාඩියකට 140කට වඩා වැඩිවීම සුදුසු නැත.
ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම් (Strectching)
ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම්වල නිරත වීම මවකට ඉතාමත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. එමගින් මාංශපේශීවල තද ගතිය අඩු කරයි. ගර්භණී කාලයේදී ඇතිවන සන්ධිවල වේදනා අඩුවේ. මවගේ චලන පරාස වැඩි කිරීමට උදව් වීම තුළින් ස්වභාවික දරු ප්‍රසූතියකට පහසු වේ.
යෝග (Yoga) ව්‍යායාම්
ගර්භණී කාලයේදී යෝග ව්‍යායාම්වල නිරත වීම සුදුසුය. එය හැමවිට යෝග ව්‍යායාම් ගුරුවරයකුගේ අනුදැනුම ඇතිව සිදුකළ යුතුයි. ශරීරයේ සන්ධිවල හා පේශීවල නම්‍යශීලීතාව ඒ මගින් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්‍රසව හා නාරිවේද විශේෂඥ වෛද්‍ය රුවන් සිල්වා